마음챙김명상, 지금 여기에 깨어 있는 기쁨

마음챙김명상이란?

마음챙김명상(mindfulness meditation)은 현재 일어나고 있는 일들에 주의를 기울이고, 그 순간을 있는 그대로 받아들이는 훈련입니다. 마음챙김은 '순수한 주의(bare attention)'로, 생각이나 감정에 휩쓸리지 않고, 있는 그대로의 상태를 알아차리는 것을 말합니다.

마음챙김명상은 불교의 전통에서 비롯되었지만, 종교적 색채를 배제하고 누구나 쉽게 접할 수 있는 형태로 발전해 왔습니다. 최근에는 과학적인 연구를 통해 마음챙김명상의 다양한 긍정적인 효과가 밝혀지면서, 전 세계적으로 관심이 증가하고 있습니다.

마음챙김명상의 효과

마음챙김명상은 다음과 같은 긍정적인 효과가 있습니다.

스트레스 감소: 마음챙김명상은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 줄여 스트레스를 감소시키는 효과가 있습니다.
불안 감소: 마음챙김명상은 불안을 유발하는 부정적인 생각과 감정을 알아차리고 받아들이는 능력을 향상시켜 불안을 감소시키는 효과가 있습니다.
우울 감소: 마음챙김명상은 우울을 유발하는 부정적인 생각과 감정을 알아차리고 받아들이는 능력을 향상시켜 우울을 감소시키는 효과가 있습니다.
통증 감소: 마음챙김명상은 통증에 대한 인식을 변화시켜 통증을 감소시키는 효과가 있습니다.
집중력 향상: 마음챙김명상은 주의집중력을 향상시켜 학습과 업무 효율을 높이는 효과가 있습니다.
관계 개선: 마음챙김명상은 타인에 대한 공감과 이해를 높이고, 관계를 개선하는 효과가 있습니다.
마음챙김명상 방법

마음챙김명상은 크게 두 가지 방법이 있습니다. 하나는 호흡에 집중하는 방법이고, 다른 하나는 몸의 감각에 집중하는 방법입니다.

호흡에 집중하는 마음챙김명상

호흡에 집중하는 마음챙김명상은 다음과 같은 순서로 진행합니다.

편안한 자세로 앉아 숨을 고르게 쉬어줍니다.
숨을 들이마시고 내쉬는 것을 알아차립니다.
숨이 코로 들어오고 나가는 느낌, 숨이 가슴을 들어올리고 내리는 느낌, 숨이 배를 부풀리고 내리는 느낌 등을 알아차립니다.
숨에 집중하다가 다른 생각이나 감정이 떠오르면, 그 생각이나 감정을 알아차리고 다시 숨에 집중합니다.
몸의 감각에 집중하는 마음챙김명상

몸의 감각에 집중하는 마음챙김명상은 다음과 같은 순서로 진행합니다.

편안한 자세로 앉아 눈을 감습니다.
몸의 각 부분에 주의를 기울입니다.
발끝부터 머리끝까지 차례로 몸의 각 부분에 주의를 기울이며, 그곳에 느껴지는 감각을 알아차립니다.
몸의 감각에 집중하다가 다른 생각이나 감정이 떠오르면, 그 생각이나 감정을 알아차리고 다시 몸의 감각에 집중합니다.
마음챙김명상 시작하기

마음챙김명상은 처음에는 5분에서 10분 정도부터 시작하는 것이 좋습니다. 시간이 지날수록 점차 시간을 늘려나가면 됩니다. 마음챙김명상을 하다가 다른 생각이나 감정이 떠오르면, 그 생각이나 감정을 알아차리고 다시 숨이나 몸의 감각에 집중하는 연습을 합니다. 처음에는 집중이 잘되지 않을 수도 있지만, 꾸준히 연습하면 점차 집중력이 향상되고 마음챙김의 상태를 유지할 수 있게 됩니다.

마음챙김명상은 누구나 쉽게 접할 수 있는 훈련입니다. 마음챙김명상을 통해 현재의 순간에 깨어 있는 기쁨을 경험해 보시기 바랍니다